Inglise keelne sait:
http://www.montignac.com/en/index.phpTõlge Montignaci raamatust(ühelt foorumi isikult copytud) - vabandan juba ette, tõlge on konarlik ning tehtud aastat 8-9 tagasi
Süsivesikud muudetakse ainevahetuse protsessis glükoosiks.Esinevad toidus, mis maitseb magus – puuviljad, mesi, aga ka toidus, mis sisaldab tärklist. Tühja kõhuga peaks glükoosi tase veres olema 1g 1l vere kohta. Kui see tase langeb, hakkab pankreas tootma hormooni nimega glucagon, mis muudab glükoosi taseme veres taas normaalseks. Tühja kõhu peale söödud süsivesikutest saadav glükoos tõstab omakorda selle taseme maksimumini ning pankreas hakkab seepeale tootma insuliini, mis tekitab olukorra, kus üleliigne glükoos ladustatakse maksa ja lihastesse tuleviku tarbeks. Siis langeb glükoosi tase veres taas normaalsele tasemele. Tsükkel kestab u. 3h.
Jagame süsivesikud:
1. Head süsivesikud
2. Halvad süsivesikud.
Halvad süsivesikud tõstavad veres glükoosi taset väga palju (hüperglükeemia) – nt suhkur nii üksi kui kombineerituna. Siia kuuluvad ka valge jahu, riis, kartulid ja mais.
Head süsivesikud tõstavad veres glükoosi taset vähesel määral. Siia kuuluvad täisteratooted, rafineerimata jahu, täisterariis ja eriti tärkliserikkad toidud, nt läätsed ja kuivatatud oad. Siia kuulub enamus puuvilju ja juurvilju, kapsas, broccoli, salat, jne.
Montignaci meetod põhineb heade ja halbade süsivesikute valimisel.
Ülekaalulisuse puhul on probleem toidu kvaliteedis, mitte kvantiteedis. Paks inimene võib kannatada hüperinsulinismi all, kõhn mitte, st. et ülekaalus inimesel eritab pankreas insuliini, mis glükoosi taseme veres alla viib, palju rohkem, kui tarvis oleks. Keha ladustab ebanormaalselt palju rasvu, selle asemel, et neid põletada. Hüperinsulinism, võimalik, et ka insuliiniresistantsus – st pankrease disfunktsiooni. Kõhna inimese keha põletab rasva. Seega, minnes kurja juureni – vaja on süüa häid süsivesikuid, et mitte stimuleerida pankreast nii palju insuliini eritama. Glükeemiline indeks (GLI): välja töötatud süsivesikute headeks ja halbadeks jagamiseks selle alusel, kui palju nad tõstavad veres glükoosi taset.
Montignaci meetodi faasid:
1.keskmine toitainete GLI 0-35 – kaal langeb (I faas)
2.keskmine toitainete GLI 35-50 – kaal ei tõuse (II faas)
3.keskmine toitainete GLI 50-65 – kaal tõuseb
4.keskmine toitainete GLI 65-100 – kaal tõuseb kõvasti.
Montignaci meetod – I faas. Kalorid ei mängi kaalujälgimise juures kõige tähtsamat rolli, nagu oleme siiani selgitanud. Montignaci meetod on valida toitained, mis soodustavad ainevahetust - põhimõte seega on jälgida toiduaine GLI ehk glycaemic indexi. Süüa nii madala indeksiga toitaineid kui võimalik, mitte otsustada kalorite järgi! I faasis GLI 0-35.M. meetodil on 2 faasi –I faas neile, kes kiiresti ja palju alla võtta soovivad, nende jaoks on .
Montignaci GI-meetod ei ole iseenesest üldse dieet. See on omaette toitumistava. 1. faasis ehk kaalu alandamise faasis soovitatakse piirduda rohelise tabeliga + kala/liha/muna. Mõnikord võib selles faasis süüa ka oranzhi tabelisse kuuluvadi toite, AGA siis ei tohi tolles toidukorras olla rasva.
II.faas vajalik soovitud kaalus säilimiseks. Need, kes ei soovi kaalu langetada, vaid tahavad tervislikult toituda, need jätku I faas vahele.
Alustades pange paika eesmärk. Selleks kasutage kehamassi indeksi arvutades oma optimaalne kaal. Rolli mängivad sugu, vanus, söömisharjumused ja pärilikkus – pole olemas kindlat mõõtu, kui palju peaks kaal nädalas langema.
Suhkur on halvim süsivesik. Keha vajab glükoosi, aga mitte suhkrut.
Puuvili, kaunviljad, eriti teraviljad annavad kogu vajaliku glükoosi, suhkrut selleks pole vaja.Leib – mida valgem, seda halvem. Parim GLI-ga 50, rafineerimata jahust tehtuna 40. Siiski – I faasis peaks leib olema välistatud, kuna selle GLI on üle 35.
Tärklis - head on läätsed ja oad, halb kartulid. I faasis soovitav elimineerida kartulid, kuna nende GLI on liiga kõrge ükskõik mis moel valmistatult. Madalaim indeks kartulil on koorega keedetuna.Porgand – toorena hea süsivesik, küpsetatuna halb. Toorel GLI 35, küpsetades 85! Aasia, basmati riis 50. Küpsetusprotsess tõstab indeksi, mida kauem ja rohkema veega teha, seda kõrgemale tõuseb GLI.. Parim variant on süüa pruuni pikaterariisi. Metsik india riis – GLI ainult 35 (kuna tegelikult pole riis, vaid uba)Korralik pasta on kõvast nisust (hard wheat), mis on proteiini ja kiudainerikas, isegi rafineerituna alandab GLI-d. Keeda pastat alati al dente (hamba järgi) – ülekeetmine võtab aega ainult kriitilised mõned sekundid. Teine asi on pehmest viljast tehtud pastaga ja ka nt lasagne, fettucini, ravioliga. Seega ole tähelepanelik, mis pastat sööd - korralik spagetti on tehtud tugevast viljast (hard grain) ja pastifitseeritud ehk kõrge rõhuga töödeldud. Hiina vermicelli ja hiina nuudlid teine asi, kuna on sojast (väga soovitav).
Puuvili:Sisaldavad süsivesikuid – glükoos, sahariin ja fruktoos. Ideaalne, kui puuvilja süüa tühja kõhuga, on hea seedimiseks, aga täis kõhuga süües ei pääse kõhust läbi ja tekitab gaase ning isegi väikese hulga alkoholi. Värske puuvili võiks olla iseenesest söömakord. Puuvili süüa hommikul tühja kõhuga, oodata 15 min ja siis hommikusöök. 2. Variant süüa õuna õhtul hilja vähemalt 3h peale sööki. Lõunal – 3h peale sööki. Maasikad, vaarikad, mustsõstrad, jõhvikad – võib süüa ka peale sööki. Ära koori puuvilja, koor sisaldab kiudaineid.
Alkohol:I faasis 1 väike klaas (10cl) ei mõjuta. Ikkagi on parem alkoholist täiesti loobuda. Kuiv vein, kui üldse. Alkohol takistab kehal rasvu põletamast, kui kõht tühi on – seega keha ei kasuta ladestatud energiat. Aperitiivist loobuda!
Tomatimahl või mineraalvesi võtta (või klaas väga kuiva sampust või veini.) Mitte suhkruga!Kohvi stimuleerib pankreast insuliini eritama, joo dekofeiniseeritud või Arabica kohvi.
Piim – soovitavalt kooritud piima juua. Hea on 0% rasvasisaldusega valge pehme juust – proteiinirikas, aga vähe süsivesikuid. Väga head on ka normaal- või madala rasvasisaldusega jogurtid.
I faasis on väga oluline mitte jätta vahele ühtegi söögikorda – süüa kolm korda päevas.
II faas – kaalu stabiilsena hoidmine, selles faasis peab püsima kogu elu. GLI 35-50. Selles faasis võimalik kombineerida kõrgema GLIga toitaineid madalama GLI toitudega, et nad üksteist tasakaalustaks – nt süües keedetud kartuleid (GLI 65) koos rohelise juurviljaga (GLI 15).
Põhimõtted:
1) elimineeri kõrge GLIga süsivesikud, eriti suhkur, valge jahu, kartulid, küpsetatud porgandid, mais, popkorn, valge riis, nuudlid, makaron, ravioli jne.
2) söö rohkem läätsesid, kuivatatud ube, herneid, rohelist juurvilja, rafineerimata teravilja, puuvilja.
3) kasuta häid rasvu – oliiviõli, hane- ja pardirasva, päevalilleõli jne.
4) loobu halbadest rasvadest – või, palmiõli jne.
5) eelista kala lihale (aga kana ilma nahata on väga sobiv)
6) väldi toidu valmistamist väga kõrgel temperatuuril, eriti praadimist
